#Work & Life | Andrea Heider

Fit im Büro: Workout für die Arbeit

Mit 6 einfachen Übungen leistungsfähig in den Frühling

„Viele Büroangestellte favorisieren die Bewegung gleich am Morgen, da das Gefühl etwas bereits erledigt zu haben sehr zufriedenstellend ist. Es bietet sich an, gleich vor dem Frühstück eine Runde joggen zu gehen.“ Lisa Wilfing, Fitness-Expertin.

Workout im Büro – Der Frühling steht vor der Türe! Ein neues Fitnessprogramm muss her. Denn die angegessenen Winter-Pfunde müssen weg. Körperliche Fitness ist außerdem für unsere Leistungsfähigkeit wichtig. Allerdings fällt es vielen von uns schwer, nach oder gar vor der Arbeit ein Fitness Workout einzulegen. Am Morgen schlafen wir lieber länger, nach Feierabend haben wir private Verpflichtungen. Da bleibt nicht mehr viel Zeit für Bewegung. Bei straff organisiertem Tagesablauf muss das Fitness Workout gut geplant sein und die Motivation stimmen.

Lisa Wilfing, Fitness Trainerin: „Generell gilt, dass mehrere kurze Einheiten Sport in der Woche effektiver sind, als eine lange Einheit. Wer sich fit halten möchte, wählt am besten eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport und baut Übungen ein, die Haltungsfehlern, die aus dem langen Sitzen resultieren, entgegenwirken. Haben Sie eine bestimmte Vorstellung im Kopf, was Sie mit dem Sport erreichen wollen? Teilen Sie Ihr Ziel in kleinere Teilziele auf, dadurch wird der Weg kürzer und Sie haben öfter einen Grund sich zu freuen.“

Bewegungsmangel im Büro

„Büroangestellte, die die ganze Woche eine schlechte Haltung haben, werden es schwer haben, diese Fehler in nur wenigen Stunden Sport wieder wettzumachen. Besser: Haltung während des Tages korrigieren, zwischendurch mal aufstehen und dehnen.“ Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten leiden wir oft an Bewegungsmangel. Der Weg auf die Toilette bzw. zur Kaffeemaschine ist dann schon das Maximum. In der Tat: das ist nicht viel. Jedoch: „Stretching muss man auch nicht unbedingt am Arbeitsplatz direkt machen, wenn man sich schräge Blicke der Kollegen ersparen will – sondern kann auch am Weg zum Kaffee oder WC durchgeführt werden.“

Wer wirklich trainieren möchte sollte folgendes beachten: „Am besten ist es, eine Sportart und einen Termin dafür zu finden, die man längerfristig mit der Lebenssituation vereinbaren kann. Anfangs fällt es vielleicht leichter, wenn man sich wenige fixe Termine in der Woche setzt und die auch einhält, eine Steigerung ist später immer noch möglich. Das erste Training fällt manchmal noch etwas schwer. Lassen Sie sich dadurch nicht abschrecken, denn der Körper gewöhnt sich schon nach einigen Einheiten an die neue Herausforderung,“ ermutigt Frau Wilfing. Die Freude an der Sache ist jedoch immer das Wichtigste: „Wichtig ist, herauszufinden, welche Art von Training einem Spaß macht, dann klappt das mit dem Durchhalten von ganz alleine – spätestens wenn man die ersten Erfolgserlebnisse hat“, bestätigt die Fitness-Expertin. Für den Start haben wir ein paar Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach zwischendurch im Büro ausführen können:

Workout im Bürosessel – mit 6 einfachen Übungen fit bleiben

  • Übung 1:
    Setzen Sie sich gerade auf Ihren Sessel, Füße im rechten Winkel, strecken Sie die Arme im ersten Schritt nach vorne, atmen Sie 3x tief ein und heben Sie die Arme nun senkrecht in die Höhe, strecken Sie sich weit nach hinten, halten Sie die Position ein paar Atemzüge.
  • Übung 2:
    Bleiben Sie in Ihrem Bürosessel sitzen, lassen Sie die Arme seitlich hängen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, legen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Knie, bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position und entspannen Sie. Als Variation können Sie nun Ihre Hände hinter dem Rücken falten und soweit es geht nach oben strecken und ein bisschen dehnen. Halten Sie diese Position ein paar Atemzüge.
  • Übung 3:
    Stehen Sie auf, stellen Sie sich mit etwa schulterbreit gespreizten Beinen vor ihren Schreibtisch oder, wo auch immer sie Platz finden. Entspannen Sie sich, atmen Sie mehrere Male ein und aus. Nun heben Sie den rechten Fuß und halten Sie etwa 10 Sekunden das Gleichgewicht. In weiterer Folge strecken Sie Ihre Hände nach vorne und überkreuzen Sie diese mehrere Male in schnellem Tempo. Danach machen Sie das Gleiche nochmals mit dem anderen Bein. Diese Übung trainiert die Balance als auch Ihre Tiefenmuskulatur.
  • Übung 4:
    Stellen Sie sich aufrecht hin, spreizen Sie Ihre Beine, nun winkeln Sie die Knie ab, das ist gut für die Oberschenkel. In weiterer Folge stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position 10 Sekunden. Sehr gut. Bleiben Sie in der Position und stellen Sie sich nun abwechselnd einmal auf Ihre rechten Zehenspitzen und einmal auf Ihre linken. Da kommt man schon ein bisschen ins Schwitzen ist aber gut für Kreislauf und Blutdruck.
  • Übung 5:
    Stehen Sie auf. Halten Sie sich an einem Tisch oder einem Stuhl fest und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, Fersen zusammenhalten, diese Stellung ca. 10 Sekunden halten. Wenn Sie gut Ihr Gleichgewicht halten können, dann probieren sie diese Übung ohne Anhalten. In weiterer Folge können Sie auch beide Fersen wechselseitig anheben und wieder abstellen ? ohne Pause versteht sich.
  • Übung 6:
    Stellen Sie sich vor eine Wand, zB in Ihrem Büro, strecken Sie Ihre Hände aus, Handflächen an die Wand, Arme durchgestreckt und stemmen Sie Ihr Körpergewicht, dabei spannen Sie sowohl Bauch- als auch Arm- und Rückenmuskulatur an. Versuchen Sie nun Ihre Schulterblätter auseinander zu bewegen. Das lockert die Muskulatur und fördert die Konzentration.

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Andrea Heider
Andrea Heider

Beschäftigt sich mit der Frage, wie die Arbeitswelt ein menschgerechter Ort werden kann und, wie jeder Mitarbeiter seine Fähigkeiten bestmöglich einbringen und weiterentwickeln kann; bloggt über Karriere- und HR-Trends. Besonderes Interesse für Themen rund um Achtsamkeit, Glücksforschung und Motivation.