Stressbewältigung durch Achtsamkeit
#Work & Life | Doris Hartl

Achtsamkeit zur Stressbewältigung

StepStone verlost 2 Tickets für das MBSR-Anti-Stress-Programm

Keine leichte Aufgabe, dem steten Wandel der Zeit gerecht zu werden und dabei den Kontakt zum eigenen Körper, den eigenen Bedürfnissen nicht zu verlieren. Denn steigende Komplexität, zunehmende Arbeitsverdichtung und eine neue, digitalisierte Dynamik kennzeichnen die moderne Arbeitswelt. Doch wie gehen wir mit täglichen Belastungssituationen um und welche Auswirkungen haben diese auf
unser Wohlbefinden? Der Arbeitsklimaindex zeigt, dass rund ein Drittel der Arbeitnehmer psychisch stark belastet sind. Stress ist zu einer der Hauptursachen für Krankenstände geworden. So hat schlechtes Stressmanagement nicht nur negative Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit des Einzelnen, sondern erstreckt sich auf den gesamten Unternehmenserfolg. Dessen müssen sich Unternehmen zunehmend bewusst werden und präventive Maßnahmen anbieten, die den Mitarbeitern das notwendige Werkzeug im Umgang mit Stress im Alltag vermitteln. Fakt ist: äußere Umstände lassen sich nur selten komplett ändern, aber ein konstruktiver Umgang mit Stress kann erlernt werden. Wie? Durch die Praxis achtsamkeitsbasierter Methoden.

Achtsamkeit ist eine einfache und hoch wirksame Methode, um mit den Belastungen des Alltags und potentiellen Stressfaktoren besser umzugehen. Dabei schult sie unsere Wahrnehmung und lehrt (Körper, Gedanken und Gefühle) differenziert zu beobachten und im Moment zu bleiben. „In bestimmter Weise aufmerksam sein: absichtsvoll, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen“, so die Definition von Jon Kabat-Zinn, Gründervater des MBSR-Programms.

Selbstwahrnehmung, Perspektivenwechsel und Nicht-urteilen

So einfach es klingen mag, so herausfordernd bleibt die Umsetzung. Denn Achtsamkeit lehrt keine neuen Verhaltensweisen am ?Silbertablett?. Vielmehr ist sie eine innere Haltung, die kultiviert werden muss. Durch Achtsamkeit werden sich Personen starrer Automatismen bewusst und reflektieren aus der Metaebene: Was entsteht im Geist und wie beeinflusst es mein Verhalten? Neben dem Beobachten
des Zusammenspiels Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zählen eine achtsame Kommunikation und ein nicht-wertendes Zuhören ebenso zu den Lernfeldern. Personen lernen mithilfe der achtsamen Selbsterforschung eine neue Form der Wahrnehmung und Kommunikation und werden sich alternativer Verhaltensweisen bewusst. Mit welchen Auswirkungen? Automatisierte Reaktionen
auf äußere Reize werden reduziert (Stichwort „Autopilot“) und selbst-bewusstes, authentisches Handeln stellt sich ein. Diese Veränderung braucht neben Zeit auch Selbsterfahrung. Daher ist es unumgänglich, dass Achtsamkeit von den Mitarbeitern selbst erfahren und praktiziert wird. Nur so kann ein positiver Effekt und eine tatsächliche Veränderung bewirkt werden. Dabei ist Achtsamkeit keine reine Führungsaufgabe – so ist Stress auch kein reines Führungsmerkmal – sondern sollte als Grundhaltung von allen gelebt werden.

Die Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Methoden wurde bereits von zahlreichen Studien belegt. Zu den positiven Effekten der Achtsamkeitspraxis zählen mitunter ein verbesserter Umgang mit Stress und schwierigen Kommunikationssituationen, erhöhtes Selbstvertrauen, verbesserte soziale Kompetenz sowie Kommunikations und Konfliktfähigkeit und gesteigerte Vitalität. Eine regelmäßige Praxis bewirkt positive physische und psychische Veränderungen und trägt so zu mehr Lebensqualität bei.

MBSR als firmeninternes Anti-Stress-Programm

„Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ sind Inhalt sowie Zielsetzung des MBSR-Programms. Seinen Ursprung nahm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) in den 1970er Jahren. Von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universität von Massachusetts entwickelt, war es als klinische Behandlungsmethode für chronischen Stress und Schmerz gedacht. Mittlerweile wird MBSR weltweit in
Unternehmen, öffentlichen Organisationen und Schulen als Burn-Out-Prophylaxe und zur Gesundheitsförderung eingesetzt. Herzstück  ist die Praxis der „Achtsamkeit“. Dabei wird Achtsamkeit in einem bewusst säkularen Kontext gelehrt und umfasst Übungen wie Body Scan (das gedankliche Durchwandern des Körpers) und geführte Meditationen sowie einfache Körperübungen, Impuls-Vorträge und die intensive Auseinandersetzung mit alten, destruktiven Gedanken- und Handlungsmustern. Eine Art „self-screening“ auf unterschiedlichen Ebenen: kognitiver, affektiver und verhaltens-orientierter.
Zudem beinhaltet das Curriculum Informationen und Übungen rund um das Thema Stress. Was MBSR jedoch auszeichnet ist der starke Praxisbezug, der eine effektive Einbindung der Achtsamkeitspraxis in den Alltag der Teilnehmenden sichert. Über einen Zeitraum von acht Wochen treffen sich die Teilnehmenden einmal wöchentlich zu je 2,5 Stunden und lernen achtsamkeitsbasiertes Verhalten in den Alltag zu integrieren. Internationale Großkonzerne (u.a. Google) haben die Wirksamkeit von MBSR erkannt und bieten ihren Mitarbeitern entsprechende firmeninterne Programme an.

3 Tipps für den Alltag

Da wir uns oft in den Verstrickungen des Alltags verlieren, gibt es hier drei Übungen für Zwischendurch, denn Achtsamkeit ist keine reine Theorie – die tatsächlichen Potentiale entfalten sich erst mit der Praxis.

  • 5-Minuten-Check: Der „5-Minuten-Check“ ist eine einfache Methode für den Alltag, der Ihren Geist beruhigt und Sie in Kontakt mit Ihrem Körper bringt. Ob auf dem Weg zur Arbeit, vor einem schwierigen Gespräch oder in Stresssituationen, der „5-Minuten-Check“ hilft Ihnen, sich mit dem Atem zu verbinden und zu beobachten, was im gegenwärtigen Moment ist. Nehmen Sie dafür eine aufrechte Haltung ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Brustkorb und spüren Sie (für fünf Atemzüge), wie der Atem in Ihren Körper ein- und ausströmt. Machen Sie eine kurzes „self-screening“ Ihrer Befindlichkeiten. Welche Gedanken habe ich gerade? Welche Gefühle spüre ich im Moment und wie manifestieren sich diese in meinem Körper? Nehmen Sie sich bewusst fünf Minuten Zeit um sich und Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wieder zu verorten. Diese Übung bringt Sie wieder in die Gegenwart und reduziert das Stressempfinden.
  • Von 100 auf 1: Multitasking lautet das neue Leitprinzip. Dabei verlieren wir uns in unzähligen Handlungen und Gedanken, die gleichzeitig ablaufen. Mit dem Anspruch effizienter zu arbeiten, sind wir dabei höchst unachtsam und zudem fehleranfällig. Versuchen Sie mit „Von 100 auf 1“, sich bewusst auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren und diese mit 100%-er Aufmerksamkeit auszuüben. Sei es das Spitzen eines Bleistiftes oder ein einfaches Telefonat – seien Sie mit all Ihren Sinnen bei dieser Aktivität. Diese Übung lehrt uns, Handlungen wieder bewusst auszuführen und uns (wenn auch nur für einen Moment) aus dem Autopilot-Modus zu befreien.
  • Anker setzen: Mit dem Atem haben wir ein wertvolles und immer verfügbares Werkzeug, das uns in den gegenwärtigen Moment bringt. Ob der Atem oder ein persönlicher Gegenstand, setzen Sie sich einen Anker, der für Sie als Erinnerungsstütze für mehr Achtsamkeit dient. Dabei erinnert er Sie daran, für einen Moment die Aufmerksamkeit auf den Atem oder die Gegenwart zu lenken, inne zu halten und sich nicht im Alltag zu verlieren.

Achtsamkeit als wertvolle Ressource

Stressbewältigung durch Achtsamkeit – oder kurz MBSR – ist nicht nur ein einfaches und hoch wirksames Geistes- und Körpertraining, sondern zugleich eine wertvolle Ressource im Umgang mit beruflichen und privaten Herausforderungen. In einer Zeit, in der wir von äußeren Impulsen regelrecht überflutet werden, wird es immer wichtiger Kontakt zum eigenen Körper Körper, unseren Gefühlen und Befindlichkeiten herzustellen. Denn nur so behalten wir den Blick für das große Ganze und verlieren uns nicht in automatisierten, mechanischen Denk- und Handlungsmustern. Sich dieser Muster und Bewertungen bewusst zu werden ist ein erster wichtiger Schritt. Erst dann kann sich in weiterer Folge neues Verhalten einstellen. Personen, die eine achtsame Lebenshaltung „verinnerlicht“ haben richten ihren Fokus auf das eigene Erleben und sind sich der Konsequenzen ihres Tuns stets bewusst. Selbstwahrnehmung, Perspektivenwechsel und Nicht-urteilen. Qualitäten, die es in einer komplexen Arbeitswelt braucht – denn: mehr Bewusstheit und Selbstfürsorge sind gefragt, um trotz zunehmender Anforderungen die eigene Standhaftigkeit nicht zu verlieren.

StepStone verlost 2 Tickets für das MBSR-Anti-Stress-Programm!!! Gewinnen und entspannen – so einfach geht es: Nehmen Sie an unserer Verlosung teil und gewinnen Sie. Einfach eine E-Mail an: gewinnspiele@stepstone.at
Wir wünschen allen Teilnehmern viel Glück!!

ECKDATEN zum KURS:
Datum: 8 x 2,5 Stunden – 12. April bis 31. Mai 2016, jeweils dienstags
Uhrzeit: 18:30 bis 21:00 Uhr
Ort: Dao-Zentrum in 1090 Wien
Tag der Achtsamkeit: Samstag, 21. Mai (10:00 bis 17:00 Uhr)

Bildnachweis: www.thinkstock.de



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Doris Hartl

Den Menschen in seiner Vielfalt zu betrachten, und das wertfrei. Empathie und ein achtsamer Umgang mit sich und anderen sind wichtige Werte, die es (wieder) zu vermitteln gilt. Auch wenn Organisationsstruktur & -kultur als auch gelebte Kommunikationsprozesse berücksichtigt werden müssen, so geht es letztlich um den Menschen und um ein besseres Miteinander. Mag. (FH) Doris Hartl, MA ist Eigentümerin von Aroha Consulting sowie Dozentin für "Interkulturelles Management" und bietet Trainings & Beratung in den Bereichen: Kulturelle Vielfalt, Empathische Kommunikation und Achtsamkeit. www.aroha-consulting.com






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